⚠️安全：关节痛（非肌肉酸）立即停并退阶——尤其过顶推与 YTWL 出现肩部夹/刺痛。单腿RDL 保持脊柱中立。柔术早点拍。肌腱适应按月计，宁可一阶多停几周。
每周结构（能力打底期）
升阶判据：目标次数上限做满且仍留余力 → 升下一阶。引体类进阶慢升，宁可多停几周。
资源加权：拉 #1 · 后侧链 #2 · 肩稳定 #3 · 抗旋核心 #4；推只维持；股四头不单独练。
第一个引体 · 进阶路线
垂直拉每周 1 次（周四健身房），现实预期 3–6 个月。水平拉与柔术会帮忙，但别急。
升阶判据：某一阶能稳定完成目标组次且留有余力时才升。肘/前臂不适先退阶，护好握力（柔术也在消耗它）。
训练数据
近 8 周训练量趋势
各动作最近达到的最高阶